Junto con los clásicos antiguos como ‘las zanahorias te dan una visión nocturna’ y ‘Papá Noel no trae juguetes a los niños que se portan mal’, una de las frases más gastadas en el arsenal de padres cansados de todo el mundo es que el desayuno es la comida más importante del mundo. día. Muchos de nosotros crecemos creyendo que saltarse el desayuno es una parodia dietética, incluso si solo dos tercios de los adultos del Reino Unido desayunan regularmente, según la Asociación de Dietistas del Reino Unido (BDA), y alrededor de las tres cuartas partes de los estadounidenses.
La clave de por qué se supone que el desayuno es importante está en su nombre: se nos recomienda comerlo para romper nuestro ayuno nocturno.
“El cuerpo usa una gran cantidad de reservas de energía para el crecimiento y la reparación durante la noche”, explica la dietista Sarah Elder. “Comer un desayuno equilibrado ayuda a aumentar nuestra energía, así como a las proteínas y el calcio que se utilizan durante la noche”.
Comer un desayuno equilibrado ayuda a restaurar nuestra energía después de la noche
El aspecto más investigado del desayuno (y saltarse el desayuno) ha sido su relación con la obesidad. Los científicos tienen diferentes teorías sobre por qué hay una relación entre los dos.
En un estudio realizado en EE. UU. Que analizó los datos de salud de 50,000 personas durante siete años, los investigadores encontraron que aquellos que hicieron del desayuno la comida más grande del día tenían más probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que comieron un gran almuerzo. cena. Los investigadores argumentaron que el desayuno ayuda a aumentar la saciedad, reduce la ingesta diaria de calorías, mejora la calidad de nuestra dieta, ya que los alimentos para el desayuno a menudo contienen más fibra y nutrientes, y mejoran la sensibilidad a la insulina en las comidas posteriores, lo que puede ser un riesgo para la diabetes.
Las personas que hicieron del desayuno la comida más grande tenían más probabilidades de tener un IMC más bajo
Pero como con cualquier estudio de este tipo, no estaba claro si esa era la causa, o si, para empezar, los salteadores del desayuno eran más propensos a tener sobrepeso.
Para averiguarlo, los investigadores diseñaron un estudio en el que 52 mujeres obesas participaron en un programa de pérdida de peso de 12 semanas. Todos tenían la misma cantidad de calorías durante el día, pero la mitad desayunaba, mientras que la otra mitad no .
Lo que encontraron fue que no fue el desayuno lo que hizo que los participantes perdieran peso: estaba cambiando su rutina normal. Las mujeres que dijeron antes del estudio que usualmente desayunaban perdieron 8.9 kg cuando dejaron de desayunar, en comparación con 6.2 kg en el grupo de desayuno. Mientras tanto, aquellos que generalmente omitieron el desayuno perdieron 7.7 kg cuando empezaron a comerlo, y 6 kg cuando continuaron omitiéndolo.
Las personas que desayunan pueden estar más preocupadas por su salud en general, en lugar de hacerlo más saludables
Alexandra Johnstone, profesora de investigación del apetito en la Universidad de Aberdeen, argumenta que puede ser simplemente porque se ha descubierto que los patrones de desayuno tienen menos conocimientos sobre nutrición y salud.
“Hay muchos estudios sobre la relación entre el desayuno y los posibles resultados de salud, pero esto puede deberse a que quienes desayunan eligen tener habitualmente comportamientos que mejoran la salud, como no fumar y hacer ejercicio con regularidad”, dice.
“ Una revisión encontró “evidencia limitada” a favor o en contra del argumento de que el desayuno influye en el peso ”
Una revisión de 2016 de 10 estudios que analizan la relación entre el desayuno y el control del peso concluyó que hay “pruebas limitadas” que apoyan o refutan el argumento de que el desayuno influye en el peso o la ingesta de alimentos , y se necesitan más pruebas antes de poder utilizar las recomendaciones del desayuno para ayudar a prevenir la obesidad .
¿Fiesta o ayuno?
El ayuno intermitente, que implica el ayuno durante la nochey al día siguiente, está ganando terreno entre quienes buscan perder o mantener su peso o mejorar su salud.
Se consideró beneficioso saltarse el desayuno – solo comiendo entre las 9:00 y las 15:00
Un estudio piloto publicado en 2018, por ejemplo, encontró que el ayuno intermitente mejora el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina y disminuye la presión arterial. A ocho hombres con pre-diabetes se les asignó uno de los dos horarios de alimentación: ya sea comer todas sus calorías entre las 9:00 y las 15:00, o comer la misma cantidad de calorías durante 12 horas. Los resultados para el grupo de 9: 00-15: 00 se encontraron a la par con los medicamentos que reducen la presión arterial, según Courtney Peterson, autora del estudio y profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham.
Aún así, el pequeño tamaño del estudio significa que se necesita más investigación sobre sus posibles beneficios a largo plazo.
Si saltarse el desayuno (y otros alimentos fuera de un horario restringido) podría ser bueno para usted, ¿significa que el desayuno podría ser malo para usted? Un académico lo ha dicho, argumentando que el desayuno es “peligroso”: comer temprano en el día hace que nuestro cortisol aumente más de lo que lo hace más tarde. Esto hace que el cuerpo se vuelva resistente a la insulina con el tiempo y puede conducir a la diabetes tipo 2.
Pero Fredrik Karpe, profesor de medicina metabólica en el Centro de Diabetes, Endocrinología y Metabolismo de Oxford, sostiene que este no es el caso. En cambio, los niveles más altos de cortisol en la mañana son solo una parte del ritmo natural de nuestro cuerpo.
Dice que no solo eso, sino que el desayuno es clave para impulsar nuestro metabolismo. “Para que otros tejidos respondan bien a la ingesta de alimentos, necesita un desencadenante inicial que involucre a los carbohidratos que responden a la insulina. El desayuno es fundamental para que esto suceda “, dice Karpe.
Un ‘disparador’ inicial con carbohidratos es crítico para reactivar el metabolismo.
Un ensayo de control aleatorio publicado el año pasado con 18 personas con diabetes y 18 sin la diabetes encontró que saltarse el desayuno interrumpió los ritmos circadianos de ambos grupos y provocó un aumento en los niveles de glucosa en la sangre después de comer. Comer el desayuno, concluyen los investigadores, es esencial para mantener el reloj de nuestro cuerpo funcionando a tiempo.
Peterson dice que los que se saltan el desayuno se pueden dividir en aquellos que omiten el desayuno y cenan a la hora habitual (obteniendo los beneficios del ayuno intermitente, si no el desayuno) o los que se saltean el desayuno y cenan tarde.
“Si bien parece que el desayuno es la comida más importante del día, en realidad podría ser una cena: Courtney Peterson”
“Para aquellos que cenan más tarde, su riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular va por las nubes. Si bien parece que el desayuno es la comida más importante del día, en realidad podría ser una cena ”, dice ella.
“Nuestro control de azúcar en la sangre es mejor temprano en el día. Cuando cenamos tarde, es cuando somos más vulnerables porque nuestro nivel de azúcar en la sangre es peor. Hay más investigaciones que hacer, pero estoy seguro de que no debes saltarte el desayuno y cenar tarde “.
Debido a que el control del azúcar en la sangre es mejor en la mañana, es mejor tener una gran comida temprano en el día, no tarde en la noche.
Ella dice que deberíamos pensar en nuestro ritmo circadiano como una orquesta.
“Hay dos partes de nuestro reloj circadiano. Hay un reloj maestro en el cerebro, que deberíamos considerar como análogo a un director de orquesta, y la otra mitad está en cada órgano, que tiene un reloj separado ”, dice ella.
Y esa “orquesta” está establecida por dos factores externos: la exposición a la luz brillante y nuestro horario de comidas.
“Si estás comiendo cuando no estás expuesto a la luz brillante, los relojes que controlan el metabolismo están en diferentes zonas horarias, lo que genera señales conflictivas sobre si acelerar o disminuir”.
Un desayuno más grande puede ayudar con el control de peso.
Es como dos mitades de una orquesta tocando diferentes canciones, explica Peterson, y esta es la razón por la que comer tarde afecta el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial.
Investigadores de la Universidad de Surrey y de la Universidad de Aberdeen están a mitad de camino de la investigación que investiga los mecanismos detrás de cómo el tiempo que comemos influye en el peso corporal . Los primeros hallazgos sugieren que un desayuno más grande es beneficioso para el control de peso.
Debido a que muchos cereales están fortificados con vitaminas, los que desayunan a menudo ingieren más nutrientes … pero también más azúcar
Una razón puede ser el valor nutricional del desayuno, en parte porque los cereales están fortificados con vitaminas. En un estudio sobre los hábitos de desayuno de 1,600 jóvenes en el Reino Unido, los investigadores encontraron que la ingesta de fibra y micronutrientes, incluido el folato, la vitamina C, el hierro y el calcio, fue mejor en aquellos que desayunaban regularmente . Ha habido hallazgos similares en Australia , Brasil , Canadá y los Estados Unidos .
El desayuno también se asocia con una mejor función cerebral, incluida la concentración y el lenguaje. Una revisión de 54 estudios encontró que desayunar puede mejorar la memoria, aunque los efectos en otras funciones cerebrales no fueron concluyentes. Sin embargo, una de las investigadoras de la revisión, Mary Beth Spitznagel, dice que hay un desayuno de evidencia “razonable” que mejora la concentración; solo es necesario que haya más investigación.
Desayunar puede ayudar a mejorar la memoria.
“Al observar los estudios que probaron la concentración, el número de estudios que mostraron un beneficio fue exactamente el mismo que el número que no encontró beneficio”, dice ella.
“Y ningún estudio encontró que desayunar era malo para la concentración”.
Lo que es más importante, argumentan algunos, es lo que comemos en el desayuno.
Los desayunos ricos en proteínas ayudan a reducir los antojos de alimentos más tarde en el día.
Los desayunos ricos en proteínas se han encontrado particularmente efectivos para reducir los antojos y el consumo de alimentos más tarde en el día, según un estudio realizado por la Organización de Investigación Científica e Industrial del Commonwealth de Australia.
“Algunos cereales contienen más de tres cuartos de la cantidad diaria recomendada”
Mientras que el cereal sigue siendo un favorito entre los consumidores de desayuno en el Reino Unido y los EE. UU., Un reciente ¿Cuál? la investigación sobre el contenido de azúcar de los cereales para el desayuno “adultos” encontró que algunos cereales contienen más de tres cuartos de la cantidad diaria recomendada de azúcares libres en cada porción, y el azúcar fue el segundo o tercer ingrediente más alto en siete de cada 10 cereales en escamas.
Pero algunas investigaciones sugieren que si vamos a comer alimentos azucarados, es mejor hacerlo temprano. Un estudio encontró que los niveles cambiantes de la hormona del apetito leptina en el cuerpo a lo largo del día coinciden con tener nuestro umbral más bajo para alimentos dulces en una mañana, mientras que los científicos de la Universidad de Tel Aviv han descubierto que el hambre se regula mejor en la mañana. Reclutaron a 200 adultos obesos para tomar parte en una dieta de 16 semanas de duración, en la que la mitad añadía un postre a su desayuno y la otra mitad no. Los que agregaron el postre perdieron un promedio de 40 libras (18 kg) más; sin embargo, el estudio no pudo mostrar los efectos a largo plazo.
La investigación sugiere que si vamos a comer alimentos dulces, el desayuno es el mejor momento para hacerlo.
Una revisión de 54 estudios encontró que aún no existe un consenso sobre qué tipo de desayuno es más saludable y concluye que el tipo de desayuno no importa tanto como simplemente comer algo.
Toma final
Si bien no hay evidencia concluyente sobre exactamente qué debemos comer y cuándo, el consenso es que debemos escuchar nuestros propios cuerpos y comer cuando tenemos hambre.
“El desayuno es más importante para las personas que tienen hambre cuando se despiertan” – Alexandra Johnstone
“El desayuno es más importante para las personas que tienen hambre cuando se despiertan”, dice Johnstone.
Por ejemplo, las investigaciones muestran que las personas con pre-diabetes y diabetes pueden encontrar que tienen una mejor concentración después de un desayuno con un IG bajo, como la papilla, que se descompone más lentamente y causa un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre.
Los desayunos con IG bajo como papilla (o fufu de Ghana, hechos de plátanos y yuca) pueden ser mejores para las personas con diabetes
“El desayuno no es la única comida que deberíamos estar haciendo bien”, Sarah Elder
“Un desayuno equilibrado es realmente útil, pero obtener comidas regulares durante el día es más importante para mantener estable el azúcar en la sangre durante el día, ya que ayuda a controlar el peso y los niveles de hambre”, dice Elder.
“El desayuno no es la única comida que deberíamos estar haciendo bien”.
